Mal de dos au travail : comment le soulager ?

Le mal de dos, c’est « le mal du siècle ». En effet, entre l’utilisation de l’ordinateur portable, du téléphone et de la tablette, vous n’êtes clairement pas dans les meilleures positions pour que votre dos se porte bien. Alors que faire pour lutter contre ces habitudes de vie sédentaire qui posent problème sur le long terme et pour lutter contre les mauvaises postures ? Il existe plein de petites astuces qui permettent de se sentir un peu mieux au quotidien. Je vais vous en partager quelques-unes que vous connaissez peut-être et surtout les postures à éviter à tout prix.

Le matériel utilisé

Travail assis : fauteuil et ergonomie du bureau

Le travail sédentaire, c’est bien le pire des pièges. Des journées de 8 heures à rester assis derrière son écran à lire des mails, faire des réunions ou à répondre au téléphone. Et bien sachez qu’il existe des solutions pour éviter de trop souffrir derrière son écran. D’abord il y a la façon de s’asseoir qui est importante, il faut un bon fauteuil de bureau, réglé à la bonne hauteur avec des accoudoirs et si possible un repose-tête. L’écran de votre ordinateur doit être en face de vos yeux. Vos bras doivent être posés sur les accoudoirs ou en position de repos. Il est préférable pour vos poignets d’avoir une souris ergonomique. Les bureaux sont préférables à la table de cuisine pour travailler si possible. L’ennemi de votre dos dans un travail sédentaire c’est le fait de rester immobile pendant des heures. Alors tout ce qui vous permettra de bouger sera le bienvenu : un ballon pour s’asseoir, un bureau qui se lève et se descend et bien sûr prendre des pauses.

Les pièges du télétravail

Le télétravail engendre quelques pièges à éviter. On évite de travailler dans son lit ou son canapé pour le dos ce n’est pas bon. On évite de travailler sur la table de la cuisine ou la table de la salle à manger ou encore pire la table basse, ce n’est pas bon pour votre dos non plus. Globalement, il faut éviter de travailler recroquevillé ou semi-allongé vous risquez de mettre vos articulations en souffrance.

Déplacements professionnels et conduite

Si vous travaillez avec beaucoup de trajets en voiture, camion, bus, train. Le meilleur des conseils, c’est de faire des vraies pauses de minimum 15 minutes avec un peu de marche et d’étirement du dos toutes les 2 heures. Il est important de régler votre fauteuil au mieux (on évite de conduire allongé !) pour conduire de manière souple et d’éviter les tensions dans les bras ou les épaules. Et pour ceux qui font des sciatiques à répétition ou des lumbagos on privilégie les boîtes automatiques et un petit oreiller dans le bas du dos si nécessaire.

Port de charges lourdes

Le travail où l’on porte des charges, ce n’est pas terrible non plus. Vous êtes debout depuis 5 heures du matin et vous partez pour une journée à porter des sacs de 25 kilos ou des caisses du même poids. Lorsque l’on porte des charges lourdes, il faut penser à plier vos genoux, afin de porter avec les fessiers, les cuisses et les abdominaux plutôt qu’avec le dos. De même, il est préférable de solliciter vos épaules et vos abdominaux plutôt que vos bras. On porte au plus près de son centre de gravité si possible.

Une charge de 10 kg portée à bout de bras peut exercer une force équivalente à 100 kg sur vos lombaires.

Donc, il faut faire attention quand vous portez à votre posture, car un faux mouvement avec une charge lourde inhabituelle peut entraîner des séquelles. Il est évident que faire du sport pour renforcer votre sangle abdominale semble essentiel.

Il faut aussi faire attention à prévenir de ces maux avec une ceinture lombaire prescrite par le médecin s’il existe une faiblesse préexistante.

Se sentir mieux au quotidien

En plus du matériel utilisé et du positionnement à respecter, il faut faire attention à votre hygiène de vie. Même si celle-ci est secondaire, elle n’en reste pas moins importante. Voici 5 points à travailler :

Eau : au minimum 1,5 litre par jour

Il faut boire de l’eau. Pour avoir des muscles et des articulations en bon état de marche, une bonne hydratation est nécessaire. Et bien évidemment quand je parle d’hydratation je parle bien d’eau et non de café, thé, jus de fruits ou encore de sodas.

Respiration

Une respiration contrôlée permet de mieux appréhender un effort physique. Respirer correctement, permet donc d’induire un calme et de reposer votre corps.

Alimentation : saine et équilibrée en quantité suffisante

Une bonne alimentation permet d’avoir des muscles et des articulations en bonne santé (diététicienne, nutritionniste)

Le sommeil : sur le côté de préférence ou sur le dos

Avoir un sommeil réparateur permet de la même manière de reposer ses articulations et aussi de mieux appréhender la douleur.

Entraînement et exercice : renforcement et étirement

Pour préserver son dos au travail et maintenir des conditions optimales, il est essentiel de savoir s’accorder des pauses régulières. Se lever permet de décomprimer votre dos et surtout de mobiliser votre musculature. Faire des pauses est donc essentiel pour relâcher la pression sur le corps.

S’étirer peut paraître non essentiel et pourtant l’étirement permet de garder de la mobilité. De même je rappelle qu’il n’y a pas que le dos à étirer mais que l’on peut faire les épaules, les bras, les poignets, les mains quand on travaille sur ordinateur. Les jambes quand on travaille debout toute la journée. Toutes les articulations sollicitées lors de notre journée de travail peuvent être soulagées un minimum grâce à un étirement bien fait.

Et enfin pour finir, gérer son stress au travail peut être bénéfique pour le dos à travers votre posture. En effet, le stress comme la fatigue peuvent engendrer des postures bien spécifiques qui entraînent des tiraillements dans le dos. Ce n’est pas grave sur le moment mais si vous accumulez ça tous les jours de toutes les années vous allez finir par le sentir. Plus vous vous en chargerez tôt plus ce sera facile de vous en débarrasser. Il est clair que de la kiné ou de la chiropraxie peuvent aider en ce sens mais encore une fois plus vous tarderez à consulter plus vous mettrez de temps à récupérer. Une activité sportive est fortement recommandée dans ce genre de situation. Elle vous permettra de supporter plus facilement la charge et compensera votre manque d’activité si nécessaire.

Questions fréquentes sur le mal de dos au travail

Comment soulager le mal de dos au travail ?

Diane recommande de ne pas rester immobile pendant des heures, de faire des pauses régulières et de bouger au cours de la journée. Un fauteuil bien réglé, un écran face aux yeux et une activité physique adaptée peuvent également aider. L’objectif est d’améliorer les habitudes quotidiennes plutôt que de chercher une seule position parfaite.

Quelle est la meilleure position assise pour éviter le mal de dos ?

L’article conseille de régler le fauteuil à la bonne hauteur, de soutenir les bras avec les accoudoirs et de placer l’écran face aux yeux. Mais même une position confortable ne doit pas être maintenue sans interruption : se lever et changer régulièrement de position reste un point important des conseils de Diane.

Quel fauteuil de bureau choisir quand on a mal au dos ?

Diane privilégie un fauteuil de bureau réglable, avec des accoudoirs et, si possible, un repose-tête. Le réglage doit permettre une position de travail confortable face à l’écran. Elle rappelle également que le matériel seul ne suffit pas : les pauses et le mouvement comptent tout autant pour limiter les effets de la sédentarité.

Comment éviter le mal de dos en télétravail ?

En télétravail, Diane déconseille de travailler depuis son lit, son canapé ou une table basse, qui favorisent des positions recroquevillées ou semi-allongées. Elle recommande de privilégier un vrai poste de travail, avec un bureau et un fauteuil adaptés lorsque cela est possible, et de conserver des pauses régulières pour ne pas rester immobile.

Comment prévenir le mal de dos lorsqu’on porte des charges lourdes ?

Pour porter une charge, Diane conseille de plier les genoux, de solliciter les jambes et les muscles du tronc et de garder la charge aussi près que possible du corps. Elle insiste également sur l’importance de la posture, de l’activité physique et de la prudence face aux charges inhabituelles susceptibles de provoquer un faux mouvement.

Quels exercices faire au bureau pour soulager le dos ?

L’article recommande avant tout de se lever régulièrement et de profiter des pauses pour mobiliser le corps. Diane évoque les étirements du dos, mais aussi des épaules, des bras, des poignets et des mains pour les personnes travaillant sur ordinateur. Ces mouvements s’inscrivent dans une démarche plus large de mobilité et d’activité physique régulière.

Diane Quelennec, votre chiropractrice dans le Val-d'Oise (95)

Diane Quelennec, chiropractrice à Montigny-lès-Cormeilles, reçoit au sein du Pôle Santé les personnes qui souhaitent consulter notamment pour des douleurs dorsales liées au travail. Si vous recherchez un chiropracteur dans le 95, un chiropracteur dans le Val-d’Oise ou un chiropracteur à proximité, son cabinet accueille des patients de Franconville, Cormeilles-en-Parisis, Herblay-sur-Seine, Taverny, Ermont, Argenteuil et des communes environnantes. Situé rue de la Poste, le cabinet est également accessible depuis Beauchamp, Pierrelaye, La Frette-sur-Seine, Le Plessis-Bouchard, Eaubonne, Sannois, Saint-Leu-la-Forêt, Saint-Prix, Bessancourt, Méry-sur-Oise, Auvers-sur-Oise et Enghien.